最新健身训练计划方案大全（17篇）

活动策划要考虑活动的特点和目标受众的需求，以确定合适的内容和形式，提供有价值的活动体验。以下是小编为大家收集的年会策划范文，仅供参考，希望对大家有所帮助。

健身训练计划模板

1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。

2、拳卧撑35个（隔天加1个）。

3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。

5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳绳1500次。

2、仰卧起坐50个/组，3组。

3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。（隔天加1次）。

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、吃饭。

健身训练计划模板

1、人人爱健身，健康爱人人。

2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。

3、健身三六五，健康你我他。

4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。

5、运动是一切生命的源泉。

6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。

7、健身，健心，贵在坚持。

8、快乐健身，快乐成长。

9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。

10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

11、人类需要健身，世界向往和平。

12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。

13、美丽人生，从健康体态开始。

14、运动龙岗，生机无限。

15、健身项目许多，适合你的就做。

16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。

17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。

18、没有最好的运动，只有更好的体魄。

19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。

20、运动的社区更有活力。

21、走进体育场，健康带回家。

22、发展体育运动，增强人民体质！

23、投资健康，积蓄健康，收获健康。

24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！

25、运动，健康，青春，活力。

26、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。

27、共同运动，共享快乐，共享健康。

28、要健身，来这里。

29、生命无止境，运动无极限。

30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。

31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。

32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。

33、运动一二一，你我齐参与。

34、健身一小步，和谐宝山一大步。

35、来健身，你的健康我保单。

36、快乐体育，快乐成长。

37、健身到了一定境界，何需再看脸！

38、风范与成绩并存，风格与实力同在。

39、激情健身节，快乐你我他。

在家健身训练计划

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重x20kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的.热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5x5培训过程。每周三次每次30分钟。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。

时间：没有固定的时间。

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重x20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变.

健身训练计划模板

1、准备活动，全身活动(或慢跑步)10分钟。

2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

3、踢腿20组(左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。

5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭。

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳绳1500次。

2、仰卧起坐50个/组，3组。

3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撑。(隔天加1次)。

6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个(隔天加一个)。

7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、吃饭。

在家健身训练计划

牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2o-3o次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

腹部健美法。

仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'难度。

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3o分钟，日久定见成效。

健身训练计划模板

练前少量面包。

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。

力量和肌肉训练。

周一胸。

杠铃平卧推8—124组。

哑铃上斜推8—124组。

器械夹胸8—124组。

肱三头肌。

器械直杠下压8—124组。

周二背。

引体向上或直杠下拉8—124组。

器械坐姿划船8—124组。

硬拉8—124组。

肱二头肌。

杠铃弯举8—124组。

周四肩。

史密斯架坐姿推举8—124组。

站姿哑铃侧平举8—123组。

站姿哑铃前平举8—123组。

俯身哑铃侧平举8—123组。

前臂。

卷腕力棒3组。

周五腿。

杠铃深蹲8—124组。

坐姿器械腿屈伸8—124组。

俯身腿弯举8—124组。

站姿杠铃提蹭15—204组。

周六腹部。

仰卧卷腹力竭1—2组。

仰卧举腿力竭1—2组。

周日有氧训练。

跑步机慢跑20分钟。

在家健身训练计划

健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）。

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）。

17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组。

休息也可以安排喜爱的`体育活动（强度不要太大）。

重复星期一训练内容。

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）。

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的。

健身全套训练方案

为了贯彻“健康第一”的指导思想，养成“终身体育”的良好习惯，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动。同时为了丰富校园文化生活，开展形式多样，轻松活泼的趣味体育活动，使学生活跃身心，丰富校园生活，共同感受校园生活的快乐，培养学生团结合作的精神，增强学生集体荣誉感。在运动中感受运动的乐趣，养成运动的好习惯。我校准备在11月下旬举行秋季小型体育运动会，具体方案如下：

1、运动会报名时间：20xx年4月15日—11月23日。

2、报名程序：

（1）各班学生到班主任处报名，然后班主任填写好由学校发放的统一报名表。

（2）各班注意报名学生身体健康状况。

3、本次运动会口号：“我运动，我健康，我快乐”。

组长兼总指挥：毛加林。

副组长兼副总指挥：徐世波、宁远新。

成员：全体教师。

徐世波、宁远新。

（一）个人项目：

1．一、二、年级比赛项目：50米跑，1分钟跳短绳，立定跳远，2分钟踢毽子，2分钟夹弹珠。

（二）集体项目：

1、一、二年级集体项目：沙包掷准、纸衣迎面接力、托球跑、运球跑。

2、三、四年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、袋鼠夹球跳，两人三足。

3、五、六年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、原地跳长绳、袋鼠夹球跳、两人三足。

4、集体项目：拔河比赛、广播体操、韵律操比赛、花样跳绳展示。

1、单项每个项目满6人的按年级分男女分别取一、二名，不满6人参赛的只取一名，如果并列第一或者超过两名则不取第二名。不足3人该项目取消名次。

2、集体项目均按年级组取优胜班。

总裁判长:毛校长。

副裁判长：徐世波、李斌。

一）集体项目评委及组织负责人。

1、拔河比赛：徐世波。

2、广播体操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：张慧。

3、花样跳绳比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：易芬芬。

4、韵律操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：何欢。

二）个人项目裁判：

1、1分钟跳绳组裁判：唐孝玲、狄娜。

2、立定跳远裁判:何欢刘荣耀。

3、2分钟踢毽子裁判：易芬芬。

4、2分钟夹弹珠裁判：张慧、何欢。

5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加强张娟。

6、200米短跑裁判：毛加强张娟。

7、2分钟、3分钟原地拍篮球裁判：宁远新。

8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。

9、乒乓球比赛裁判：李斌吴相翠。

10、羽毛球比赛裁判：张慧朱军艳。

11、原地射门、原地投篮裁判：徐世波。

三）各年级段集体项目裁判：

1、沙包掷准比赛裁判：李斌狄娜。

2、纸衣迎面接力比赛裁判：何欢、刘荣耀。

3、托球跑、运球跑比赛裁判：唐孝玲朱军艳。

4、袋鼠夹球跳比赛裁判：

5、两人三足比赛裁判：狄娜张娟。

6、接力赛、原地跳长绳比赛裁判：刘荣耀张慧。

1、比赛队员必须准时到达比赛场地，严格遵守比赛规则，观看比赛的学生必须保证有序观看不能影响比赛队员，否则按违反比赛纪律扣除班级总分。

2、各项比赛裁判员必须公正、公平，保证比赛顺利进行。

3、各负责人、裁判员要熟悉比赛规则及要求。

刘荣耀。

毛校长张慧。

毛全虎。

1、开幕式。

2、总裁判长宣布比赛开始。

3、比赛。

4、颁奖：

5、闭幕式。

训练计划方案

（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

2、训练的任务。

（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

1、身体训练。

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

2、投篮。

（1）罚球。

（2）近距离篮底檫板投篮。

（3）三分远投。

（4）中锋掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球。

训练计划方案

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

2、女生为8秒2)。

方法与步骤：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2*200m,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)。

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30m*4—6组。每步越大越好；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)。

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

1、热身运动：慢跑2*200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

胖的人健身训练计划

杠铃上斜卧推3组10个；

哑铃平板飞鸟3组10个；

大飞鸟夹胸3组10个；

肱三颈后臂屈伸3组10个；

仰卧臂屈伸3组10个；

钢线小压3组10个。

背颈前下拉3组10个；

反握下拉3组10个；

杠铃划船3组10个;。

坐姿划船3组10个。

哑铃弯举3组10个；

器械托臂弯举3组10个。

腿臀部杠铃蹲举3组10个；

坐姿腿屈伸3组10个；

仰卧腿弯举3组10个；

肩部杠铃推举3组10个；

哑铃推举3组10个；

哑铃仰身飞鸟3组10个；

器械推举3组10个；

每天腰腹部：

仰卧举腿3组20个；

90度卷腹3组20个；

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）。

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个。

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋。

运动中注意补水!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的'东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

健身全套训练方案

餐厅一楼多功能室。

1、原地跑：原地跑是一种适合室内锻炼的运动，由荆园长为大家演示，感兴趣的老师可以自由跟随练习，坚持时间长者为胜。

2、跳绳。

（1）参赛人数：20人。

（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前五名设奖。

3、毽子。

（1）参赛人数：13人。

（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前三名设奖。

4、绑腿走。

（1）参赛人数：全体教师。

(2)规则说明：6个人把腿绑在一起走，先到达目的者为胜。

5、拔河。

（1）参赛人数：全体教师。

(2)规则说明：以年级组为单位参赛，最后胜者得奖。

1、比赛总负责人：荆桂叶孟昭燕杨桂玲。

2、比赛单项裁判：

跳绳：宋媛媛逯薇张忠卫赵银黄玉霞。

毽子：李秋华董梅星吴燕吉娅红高雯。

呼啦圈：吴燕陈丽霞于艳艳。

绑腿走：杨桂玲孟昭燕。

拔河：杨桂玲孟昭燕。

在家健身训练计划

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的`效果。

动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。

训练计划方案

1：要竖立牢固的意识，这个意识越强烈越好，就是要有很渴望提高自己的讲话能力的.意愿。要很渴望，要意识到讲话的重要性。这个是根本，任何事情都是意识先行。意识越强烈越好，如果做到了如果不达到，就不睡觉。那大事可图也。

2：看一些书啊，文章什么的，比如手头的以前买的这本书。以及网络上的一些关于提高演讲，口才的文章。多看些，从多个角度了解说话，口才，演讲。以及提高的方法，方式。

3：形成自己的一套方法。当然，这个方法肯定是不断完善改进的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最适合自己的方法。另一种是不断与时俱进的。比如，此阶段是这个方法，另一个阶段是另一个方法。这类方法要不断根据自身的情况进行完善。

4：锻炼。这个是核心。看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。不能占据很多。主要的精力，时间要花在锻炼上。比如对照镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话模式，各种风格的探讨。等等。技巧的，方法的，方式的应用。关于如何锻炼，要有自己的方法。关于如何锻炼的方法，另外起文章论述。可以参考之前的我写的文章。当然也是可以参考广大人们的经验，心得的。

5：关于时间上的安排。口才，演讲是一辈子的事情。所以，要做长久的打算，但是呢，在具体的某个局部的问题上要快速，坚决。

6：说话的能力跟肚子里的内容很有关。技巧是一方面，肚子里的货也很重要。所以要平时多努力学习，提高。比如，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟朋友交流啊。等等。都是不错的方法。再就是实打实的经验，比如我做销售。那么我对销售的看法就是很专业的。就是根据我的实际的经验而来实打实的看法。你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就肯定说不出来了。

男人腹肌减肥健身训练计划

胖的人健身训练计划

平板杠铃卧推，5组每组8-12个；

上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；

平板哑铃夹胸4组每组8-12个；

双杠臂屈伸4组每组8-12个；

休息10分钟；

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；

哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个；

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。

备选动作(站姿“v”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组。

第二天：背肌，肱二头肌。

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；

引体向上，5组，每组做到不能做为止；

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；

坐姿器械划船，4组，每组8-12个；

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：

休息10分钟；

杠铃弯举，5组，每组8-12个；

哑铃弯举，5组，每组8-12个；

集中弯举，5组，每组8-12个。

第三天：肩部三角肌。

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；

俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组。

第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。

一.同时采用高次数和低次数训练。

二.充分照顾到内侧和外侧头。

三.招充分照顾到上部和下部。

四.使肱二头肌极度充血。

五.一切为了充血。

六.采用超级组训练法。

七.训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的`多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

健身全套训练方案

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

胸部：平板卧推6组每组8--10次。

俯卧撑4组每组10--20次。

双杠臂屈伸4组每组8--10次。

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上4组每组6--8次。

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次。

腹部：仰卧起坐4组每组20次。

仰卧举腿4组每组20次。

肩部：直立上举6组每组8--10次。

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次。

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次。

腿部：深蹲6-8组每组8-12次。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白来补足体内蛋白质的需求。

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。